효과적인 운동 분할법 은 무엇일까요?

운동 사진

 

분할 법에 대해서 다양한 의견

보디빌딩에 정석은 5분할이 다가 아니다 운동을 이제 시작하거나 심지어는 온 경력이 오래되신 분들도 몇 분할 을 사용할지 항상 고민하게 됩니다 오늘은 분할을 왜 하는지 그리고 어떤 분할에 대해 게 가장 적합한지 알아보기 위해 쉬운 설명과 7가지 논문을 준비 해 왔습니다 어떤 운동 분할법이 내게 가장 적합 한 분할법인지 들어가기에 앞서 분할을 하는 이유는 무엇이며 분할이 영향을 미치는 요소들은 무엇인지 알아볼 필요가 있습니다

 

결론부터 얘기하자면 분할 운동을 하는 두 가지 큰 이유는 효율성과 휴식입니다 첫번째는 효율 입니다 여러분들은 여러 과목의 시험을 동시에 준비 해 보신 적이 있으신가요? 국어 영어 수학 사탕 바탄 혹은 대학생이라면 경영학원론 경제학원론 협약 원로 등등 여러 과목을 동시에 공부하기 위해서는 책상 위에 여러 책을 보았고 한번에 다 공부 하려고 하기보다는 한강 없이 차근차근 순서를 정해서 공부하는 것이 효율적이라는 것을 의미 아실겁니다

 

왜냐하면 모든 과목을 동시에 공부하려고 하면 집중력도 떨어질 뿐만 아니라 이 책 전체 왔다갔다 하기 때문에 따로 공부 했을 때보다 효율성이 떨어지기 때문이죠 운동도 마찬가지입니다 스쿼트 1세트를 끝낸 뒤에 이두근 1 세트 그리고 벤치프레스 한 세트 이런식으로 운동하다 보면 어느 한 부위에 집중하지 못한 체 이도저도 아닌 운동이 되어 매우 배울 적은 운동이 되는 것처럼 말이죠 분할법에 영향을 미치는 두 번째 이미 많은 분들이 아시는 개념이 겠지만 근육은 운동을 할 때가 아닌 휴식을 할 때 상장은 특징을 가지고 있습니다 무거운 무게를 여러 번 들었다 놓으면 근육에 과부하가 생기고 근섬유에 미세 상처들이 생기면 회복하는 과정에서 근육이 전보다 성장하게 되는 것입니다

 

이러한 회복 과정은 사람마다 또 부위 마다 다르지만 일반적으로 하루에서 이틀정도 진행됩니다 실제로 2001년 캡 턴 박사 연구팀은 이런 회복과 근 합성 과정이 근력운동 후 48시간 정보까지 화약을 하다는 것에 달려 있습니다 2010 년 쿠션 박사 연구팀은 이렇게 회복을 충분 하지 않은 상태에서 훈련을 할 경우 흔히들 아는 오버 트레이닝 증상의 드러날 수 있다고 경고합니다

 

오버 트레이닝 은 높은 강도의 근력운동 후 충분히 회복이 되지 않는 상태로 훈련을 계속할 때 발생하는데 이는 수개월간 지속될 수 있으며 대표적인 증상으로는 무기력증 집중력 저하 우울증 등을 유발할 수 있다고 경고합니다

따라서 월 화 수 목 금 토 일 매일 같은 부위만 5 하는것은 근육을 더 빨리 키우기 보다는 오히려 건강에 해가 될 수 있다는 것이죠

 

충분한 효과를 얻기 위해서는 부위 를 나눠서 운동하는 것이 더 효율적이며 너무 자주 훈련하게 되면 비효율적이라는 것입니다 여기까지 잘 따라 오셨다면 가장 이상적인 분할 법의 실마리가 보일것입니다 이상적인 분할법은? 그럼 여기서 궁금증이 됩니다 휴식의 해를 끼치지 않을 만큼의 충분한 운동의 한계는 어디일까 여기 운동이 얼마나 힘들었는지 를 결정하는 요소 세 가지가 있습니다

 

바로 볼륨 강도, 빈도 수입니다 이를 쉽게 풀자면 볼륨은 무게를 총 몇 키로로 얼마나 많이 들었냐 감도는 얼마나 무겁게 들었냐 빈도 수는 얼마 찾아야 합니다 더 쉽게 얘기하자면 스쿼트를 120kg 을 1000개를 하는 것은 볼륨이 너무 많으므로 회복의 문제가 생길 것이고 스쿼트를 4세트 마다 최대 무게로 50센트를 하는것도 강도가 너무 쎄서 회복의 문제가 생기게 되며 스쿼트를 10 세트 식 매일매일 하는 것도 빈도수가 너무 높아서 회복의 문제가 생기게 됩니다

 

그렇다면 볼륨은 어떻게 설정하는 것이 좋을까요 먼저 볼륨은 무게의 곱하기 세트 법학의 반 복수 라는 간단한 공식을 얻어집니다 예를 들어 스쿼트 100kg 특별세트 의 실패는 배고파 게 10 곱하기 즉 만이라는 불리어 지게 되죠 2011년 션 필 박사가 가장 적합한 볼륨을 알아보기 위해 함께 신뢰도 높은 메타 분석 업무를 발표했습니다

 

레아 박사 리베로 박사 등 16가지 연구를 종합적으로 분석해 보면 대부분의 연구에서 주당 3세트 보다 여러 세트가 5세트 보단 10 세트가 더 많은 근 비대를 보인 것으로 나타났습니다 분석 연구 에서 쓰인 논문들 중 주당 10세트 이상 과 그 이하를 비교하려고 없었기 때문에 휴식을 해치지 않는 최대한의 볼륨이 10세트 인지 20세트 인지에 대해서는 연구의 대비 지식이 남아 있습니다

 

한편 운동 볼륨의 전문가이자 비술 아트의 박사는 평균적으로 부의 당 주당 20센트 정보가 회복의 물을 미치지 않는 범위 라고 조언합니다 하지만 이 조치는 모두에게 통용될 수 있는 수치는 아닙니다 앞서 볼륨은 무게 고파 게 세트 고파 게 반복 수록 처할 수 있다는 것 기억하시나요 똑같은 5세트 10회 원목 이더라도 100kg 으로 했을 때나 200kg 에 어 셀 때 볼륨 차이는 두 배나 나게 됩니다 게다가 같은 10 * 10 세트 를 수행 한다고 하더라도 데드리프트 와 이두근 운동 강도는 천차만별일 것입니다 즉 음봉 경력이 괴고 힘이 셀 수록 그리고 무거운 중량을 다루는 운동일수록 볼륨키 하게 없애고 높아지게 됩니다 따라서 부위 당주 10 세상도 를 해본 뒤 지나치게 필요하고 몸에 무리가 오는 것이니 꺼진다면 주당 세트를 줄이는 것이 필요할 것이며 반대로 세트가 너무 쉽고 근육 성장이 더디다 면 세트를 늘리는 것이 필요할 것입니다 그렇다면 가장 적합한 운동 강도는 어느 정도 될까요 운동 강도는 얼마나 많은 노력을 들었냐의 척도입니다