등 운동 방법 루틴 4가지 소개

 

렛풀다운

안녕하세요 오늘은 렛풀다운이라는 운동을 알려드립니다 렛풀다운은 광배근과 이두근 전완근을 

사용하는 등 운동이며 등의 넓이를 넓혀주는데 도움이 되는 운동입니다 중요한 것은 다리고정과

견갑을 고정한후 상체를 뒤로 살짝 눕혀주어야합니다 흉곽을 위로 들어주는것이 도움이 되며 허리가

너무 활 처럼 꺽이지는 않게 배에 힘을 잡아주어야합니다 사진과 같이 당겼다가 팔이 일자로 다 펴질때까지

수행 해주어야 합니다 팔꿈치는 너무 뒤로 재껴지면 어깨에 부담이 될 수 있기 때문에 팔꿈치를 살짝 내회전

시켜 주시면 좋습니다 팔꿈치의 내외전이 어려운 분들이라면 맥그립을 사용해서 수행하면 좋습니다

 

라운드숄더로 어깨가 말린 분들이라면 필수운동으로 펴지는데 많은 도움이됩니다

시티드 로우

이 운동은 시티드 로우라는 운동으로 광배근,승모근,대원근,소원근,극하근,능형근,척추 기립근 다양하게 사용되는

렛풀다운이 어려운 초보자들이 좀더 쉽게 접근할 수 있는 운동법입니다 수행동작은 이완 할때엔 팔을 앞으로 쭉 뻗어

광배근의 이완지점을 최대한 늘려주었다가 당길땐 뒤로 상체를 살짝 젖혀주며 어깨를 뒤로 보내 수축을 느껴줍니다 팔꿈치를 너무 뒤로 과하게 수축하면 이두 전완근이 더 많이 개입 되기 때문에 사진과 같이 적당량 당겨주는것이 포인트입니다 광배근이 타겟이라면 하복부 쪽으로 상체를 세운 상태로 당겨주시고 견갑골 주변의 승모근과 등 중앙부의  근육들을 발달 시키고 싶다면 상복부쪽으로 견갑을 최대한 접어 운동수행을 해주시면 각각의 근육을 따로 타겟 할 수 있습니다.

바벨로우

바벨로우 운동은 코어 힘과 등근육의 볼륨감에 중요한 운동입니다 발은 어깨 넓이정도로 스탠스를 취하시고 타겟에 따라 하복부, 상복부 쪽으로 당기시면됩니다 광배근이 타겟이라면 하복부정도 등 상부 운동을 하고 싶다면 상복부 쪽으로

당기면서 흉곽을 살짝 들어주면서 수행하면 더 깊은  수축감이 느껴집니다 고개를 너무 든 상태로 동작하면 승모근에 긴장이 잡혀 운동 수행이 어려울수 있으니  몸과 평행하게 고개 위치를 설정해주시고 동작해주셔야 합니다 제일 중요한 포인트는 힙 힌지를 통해 하체를 안정화 시킨후 동작을 하셔야 고립 할 수 있으며 자세가 흐트러지지 않습니다 하체힘이 부족하다면 시티드 로우로 광배근을 타겟하는데 오히려 유리합니다 하지만 고립을 잘할줄 안다면 바벨로우는 최고의 운동이 될것입니다.

원암덤벨로우

바벨로우를 수행했다면 이후로 덤벨로우를 통해 좀더 자극면에서 도움될수있기때문에 수행해주시면 좋습니다 좀더 바벨은 근력에 덤벨은 집중도에 많이들 신경써서 운동합니다 위 사진처럼 상체고정을위해 벤치에 무릎을 올려주고 한손으로 코어를 지지해준 상태에서 수행합니다 포인트는 덤벨을 들때 흉곽을 같이 들어주면 깊은 수축을 할수있습니다 이완지점도 바벨보다 더 늘려줄수있어 좋습니다 발끝을 사진과 같이 살짝 바깥쪽으로 돌려주어 고관절을 접어 엉덩이를 뺀 힙 힌지 가 중요합니다 하체가 잘 잡아주어야 등에서 고립할수 있기때문입니다

이런 글은 초보자 분들이 많이 볼것이라고 생각하여 초보자분들 이라면
4SET 씩 진행하며 운동 볼륨수를 올려가는것을 추천합니다 보기처럼 자세가 쉬워보여도 운동자세를 막상 잡아보면 어렵기 때문에 사진과 자세를 동일하게 하려고 해보시는것을 추천합니다 운동 고급자들은 초보자보다 근육량이많고 경험이 있기때문에 살짝 다른자세로 운동해도 근육을 잘 사용할 수 있지만 초보자들은 그렇게 하기 힘들기때문에 최대한 정확한 자세로 운동을 실시하는게 좋습니다 일반적으로 가장 많이 하는 등운동 동작 4가지에 대해 글을 마칩니다.