홈트레이닝 간단 운동방법

운동을 시작하기 전에 모든 것을 준비해야합니다. 그렇게 하면, 한 운동에서 다음 운동으로의 전환은 절대적으로 미미하다. 헬스장에서 운동하는 사람들과는 달리, 여러분은 집이라는 헬스장에서 원하는 것을 자유롭게 사용할 수 있다는 것을 알아야합니다 쉽게 접근할 수 있는 어떤 무게나 장비를 사용하면 좋고 가능한 한 세트를 최선을 다해서 진행하세요

지정된 갯수와 범위 내의 운동량 목표가 되어야 합니다. 만약 운동을 위한 장비가 없다면, 당신이 할 수 있고 당신이 가장 좋다고 생각하는 간단한 운동들을 진행하세요

 

 

푸쉬업- 팔굽혀펴기

 

 

가슴 근육은 굉장히 큰 근육이기 때문에 칼로리 연소도 높아서 다이어트에도 도움이 되고 예쁜 근육을 만들 수 있으니까 꼭 한 번 따라 해보세요 가슴 근육 힘도 많이 들어가지만 삼두도 많이 들어가고 어깨도 많이 들어가실 거예요
근데 가슴 근육을 못 찾겠다고 하시는 분들은 보통 어깨를 많이 쓰는 경향이 있는데 팔 위치가 정말 중요해요 팔이 어깨 위치 보다 멀리 있게되면 어깨를 많이 쓰기 때문에 가슴운동보다 어깨운동이 더 많이 됩니다 몸에서 많이 떨어져 있기 때문에 안정성도 떨어지고 코어에 힘이 많이 들어가서 약간 플랭크 같은 느낌이 나요 그러면 가슴이 수축되지가 않아요 그렇기 때문에 어깨 관절보다 아래 쪽에 팔 위치를 바꿔 보면서 더 가슴에 수축이 많이되는 자세를 찾아야합니다

 

버피테스트 운동방법

버피테스트는 전신운동입니다 타겟은 팔, 다리, 허리, 코어, 가슴 등 우리 신체 대부분의 근육을 사용하는 전신운동입니다. 다이어트 운동에 아주적합합니다 버피테스트의 운동 강도는 일반적으로 경험하는 운동들에 비해 훨씬 강도 높고
다양한 근육을 사용해 다이어트에 효과적입니다. 구체적인 칼로리 소비량에 몸을 움츠려 앉았다가 엎드리고 일어나 몸을 펴서 점프하는  연결 동작은 사실 일상생활에서도 자주  사용하는 근육이 활용됩니다. 버피테스트를 통해 생활에 필요한 근육, 즉 의자에서 일어나거나 짐을 들어 올리는 등의 근육 생성에 많은도움을 줍니다.

​지구력 강화 측면에서도 버피테스트는 타 유산소 운동보다 심폐지구력을 효과적으로 높여줄 뿐아니라 근지구력향상에도 큰 도움이 됩니다. 동작의 속도로 운동강도를 조절할 수 있습니다. 개개인마다 근육량, 체력, 기초대사량이 다르기 때문에 맞는 속도를 조절하세요. 버피테스트는 1회당 약 1.5칼로리를 소모한다고 합니다 계속해서 진행했을경우에 즉 1분에 약 30칼로리를 태울 수 있습니다. 걷기 운동은 10분에 약 30칼로리 정도 소비합니다

 

레그레이즈 하복부 운동

복부지방을 감량하고 싶다면 레그레이즈를 추천합니다. 먼저 천장을 보고 누운 뒤, 다리를 곧게 뻗어 90도로 들어 올린다. 다리를 올릴 때는 복부에 힘을 주고, 내릴 때는 호흡을 들이마신 상태에서 천천히 내리도록 합니다. 발끝이 땅에 닿아선 안 되며, 30도 정도만 내린다. 이후 호흡을 뱉으면서 다시 다리를 90도로 들어 올린다. 10회씩 3세트 한다. 다만 허리디스크 등 척추질환 환자의 경우 레그 리프트를 하면 증상이 악화될 수 있으므로, 통증이 있으면 주의해야합니다

스쿼트 자세

스쿼트는 맨몸으로 하거나 중량을 들거나 보폭을 넓히는 등다양하게 변형 가능한 운동이다.
​스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육을 포함한 다리 근육 강화에 도움이 된다.
우리 몸의 절반을 차지 하고 있는 하체 근육을 사용함으로써 몸 전체 근육을 구축할 수 있다.

심폐 기능 향상 운동의 강도가 높을수록 심폐 기능 단련에 좋으며 혈관벽에 두께, 혈류의 흐름 개선, 심혈 관계 기관의 기능이 향상 된다.

​부상 예방 일반적으로 운동할 때 생기는 부상은 코어 근육이 약하거나 인대 또는 결합 조직 등에 새기는데 이런 근육을 강화 시키고 균형 감각을 증가시키며 유연성을 향상 시키는 효과를 주기 때문에 스쿼트는 운동 중 부상 방지에 도움이 된다. 어깨 너비 보다 넓게 벌려주고 발끝은 바깥 쪽을 향하게 한다. 엉덩이가 내려가고 무릎이 바깥 쪽으로 열린채로 앉아 있을때 허리가 구부러지지 않도록 펴진 상태를 계속 유지해준다.

 

다이어트를 위한 운동으로는 일정 시간을 정해두고 쉬지않고 반복하는게 좋고
근력을 위한 운동으로는 10~12개 맨몸운동이 쉽다면 일정 중량을 들고 수행하는게좋습니다
세트수를 4~5 set 그이상으로도 해주면 근육량 증가에 도움이됩니다