팔운동 루틴 운동방법 6가지 총정리

바벨컬 , 덤벨컬

바벨컬은 다리는 편안하게 어깨넓이 정도로 벌리고 흔들리지 않기위해 무릎을 살짝 구부려주세요 팔꿈치는 살짝 앞으로 그리고 고정해주세요  바벨을 잡는 손의넓이는 어깨넓이정도로 사진과 같이 잡아 주시면 좋습니다 팔꿈치가 다 펴질떄까지 이완을 해주시고 다시 사진과 같이 정점 까지 수축을 해주셔야 팔의 모든 가동범위를 이용해서 근육을 타겟할수있습니다.  덤벨 컬도 마찬가지로 팔의 모든 가동범위를 사용하여 수축 이완을 해주셔야 근육 타겟하기에 적합합니다.

덤벨은 바벨과 달리 운동의 자유도가 높아 앉아서 시티드 덤벨컬을 할 수 있다는 장점이 있습니다 바벨에선 근력

덤벨에선 집중도를 타겟으로 운동하는 것 도 초보자 숙련자 상관 없이 진행하기에 아주 좋은 팔 운동입니다

 

라잉 트라이셉스 익스텐션 - 상완 삼두근 운동

이 삼두근을 공략할수 있는 운동은 바벨과 벤치가 필요합니다 타겟지점은 외측두,장두,내측두 인데 가동범위에따라

장두의 개입도가 달라지기 때문에 꼭 이두근과 전완근이 만날때 까지 접어주셔서 이마 높이 까지 내려주는게 이 운동의 포인트 입니다. 삼두근은 이두근 보다 크기 때문에 팔의 굵기를 크게 하시고 싶다면 중량도 10~12회 최선을 다해서 사용할수있는 무게를 다뤄 주시는게 좋으며 20회 정도 다룰 수 있는 중량을 다루더라도 근 비대에 효과가 있다고 하니 근지구력 , 근력 을 모두 가져갈수 있게 12회 정도의 무게 20회 정도의 무게 각각 훈련하시는 것이 좋습니다.

시티드 오버헤드 익스텐션 자세

이 운동은 장두근을 타겟으로 삼두근 중에서도 가장 큰 부위를 타겟 할 수 있으며 여성분들은 가장 지방이 많이 몰려있는 부위 이기도 하기 때문에 안녕살이라고 불려오는 지방이 많은 부위 타겟을 할 수 있습니다 이 운동도 마찬가지로 팔꿈치를 다 접어 깊게 받을 수 있게 해주셔야합니다 가장 중요한 것은 위 사진처럼 팔꿈치가 정면을 바라볼수있게 고정 시켜주셔야합니다 팔꿈치가 따라 움직이면 고립이 풀려 자극을 뺏길 수 있습니다.

 

벤치 딥스

이 운동은 외측두에 가장 효과적이며 어깨 의 전면 삼각근도 같이 운동효과를 볼 수 있습니다

하지만 어깨 관절의 유연성이 떨어지시는 분이라면 부상에 위험이 있으니 이 운동은 피해주셔야합니다

삼두근에 부하를 받기 위해서는 팔꿈치의 각도를 수직으로 만들어 주셔야하며 가동범위는 유연성에따라

깊게 내려갈수 있으면 내려가는 것 이 좋고 유연성이 떨어지시면 안정된 부분 까지만 내려가주시면 됩니다

근력이 부족하신 분은 발을 잘 활용해서 밀어 낼 때 도움을 받아주시면 수행에 더욱 도움이 됩니다 팔의 근육량을 더욱

신경쓰신다면 다리 위에 적절한 중량을 걸어주시면 중량 운동으로도 충분히 탁월합니다 

 

덤벨 킥백

덤벨 킥백 이라는 운동은 여성분이시라면 집에서도 의자와 1~3 kg 정도의 덤벨만 있어도 충분히 운동할수있는게 장점 입니다 의자가 없다면 엉덩이를 빼고 상체를 숙여 테이블에 받침을 하여도 좋습니다 이 운동도 마찬가지로 가장 중요한것은 상완골이 움직이지 않게 팔꿈치의 고정입니다 직각 상태를 유지하는 것이 좋습니다 사진과 같이 팔꿈치를 굽히고 펴는 과정에서 정점수축 지점에서 1~2초의 정지 상태를 거쳐 내려오는 것이 자극을 찾는데 도움이 됩니다 이 운동은 낮은 중량으로도 충분한 운동효과를 낼 수 있기에 다른 운동을 마치고 마지막에 해주면 더욱 수축감이 많이 들어 좋습니다

근력강화, 지방 연소 모두 효과를 나타내는 운동이며 벤치딥스가 안되시는 분들은 이 운동 또한 외측두( 팔의 외측) 에 도움이 되기때문에 이 운동을 통해서 근력강화를 하시고 벤치딥스 를 수행 하시는것이 좋습니다

 

 

팔 운동 6가지 를 소개 하였습니다
1. 덤벨컬
2. 바벨컬
3. 라잉트라이셉스 익스텐션
4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션
5. 벤치딥스
6. 덤벨킥백

순서대로 운동을 진행 하시면 좋을것 같습니다 

초보자는 3SET 씩

숙련자는 5SET 씩

진행하면 이두근과 삼두근의 근력강화, 지방연소에 모두 도움이 됩니다