어깨 운동 3가지 방법 (전면삼각근, 측면삼각근, 후면삼각근)

오버헤드프레스 - 전신 어깨운동

안녕하세요 오늘은 어깨 운동에 대해서 포스팅을 할 예정인데요

우선 어깨근육은 ( 전면삼각근 , 후면삼각근, 측면삼각근 ) 3가지로 분류가 됩니다 운동 종류로는 프레스 계열의 운동 , 레이즈 계열의 운동으로 나뉘어져있어 근력운동과 자극운동에 집중해야합니다 가장 먼저 알려드릴 운동으로는 위 사진과 같이 오버헤드 프레스라는 운동으로 전신코어운동에 속하며 어깨 근력을 올리는데 있어 가장 중요한 운동이기도 합니다 이전 포스팅과 같이 하체 코어 등 안정화에 적합한 운동이기도 합니다

 

1. 어깨 넓이로 스탠스를 잡습니다

2. 사진과 같이 팔꿈치를 앞으로 내회전 시켜줍니다

3. 바벨이 윗가슴 높이 정도에 안착할수 있게 위치합니다

4. 머리 위 정수리 방향으로 팔꿈치가 일자로 펴질때까지 수축합니다

5. 받을땐 천천히 이완시키며 팔꿈치를 앞으로 내민 상태로 다시 (2,3)번 자세로 위치합니다

 

주의점은 하체와 코어의 안정화가 안됀 상태에서 시작하시면 불균형으로 관절에 무리가 올수 있으므로 주의 해야합니다

팔의 넓이에따라 전면 측면 후면 개입도가 다르기때문에 전면에 집중한다면 좁게 측후면 까지 개입하고싶다면 넓게 잡으시면 됩니다.

 

레터럴 레이즈 - 측면 삼각근 운동

두번째 운동으로는 레터럴 레이즈라 하는 운동입니다 레이즈는 영어로 밀어내다 라는 운동으로 프레스와 달리 관절을 거치지 않고 수행하는 동작으로 높은 무게보다는 낮은 무게로 자극에 집중하셔야 하는 운동입니다 몸에서 멀리 떨어트리는 동작으로 안정화된 자세가 아니기 때문에 복앞을 놓치지 않고 힘을 놓치지 않아야합니다 회전근개에 무리가 갈수있는 운동임으로 낮은 무게부터 수행하셔야 합니다 사진의 오른쪽 상단의 이완지점과 왼쪽의 수축지점까지 호를 그리면서 수행하시면 됩니다

 

1. 스탠딩 자세로는 어깨넓이 정도의 스탠스에서 시작하시는 것을 추천합니다

2. 앉은 자세로는 다리를 모아 팔을 정렬시키고 운동을 시작하시는 것을 추천합니다

3. 손등이 하늘을 볼수있게 수행해 주시면 안정화된 자세에 좋습니다

4. 수축 정지점에서 1~2초 정도 정지 후 내려오시면 근육이 타는 느낌이 많이 납니다

5. 수축시킬떄 (올릴때) 빠르게 이완시킬때 (내릴때) 긴장하며 자극을 느끼며 천천히 하세요

 

주의점은 동작을 너무 빨리하며 긴장을 놓칠경우 관절에 부담되는 자세이기 때문에 회전근개 파열 및 염증이 올수 있기때문에 아픈 느낌이 든다면 운동 전문가를 통해 조언을 얻기를 권장합니다

 

리어델트 플라이 - 후면삼각근, 등상부

세번째 운동은 리어델트 플라이 리버스 펙덱플라이라고도 하는 후면삼각근을 타겟할수 있는 운동기구 입니다

이운동은 흉곽에 받침대가 나의 몸을 고정(고립) 시킬 수 있으며 앉아서 수행하는 동작이기때문에 초보자 분들도

덤벨,바벨을 통한 후면삼각근 운동보다는 조금더 집중해서 할 수 있다는 장점이 있습니다. 중요한 포인트는 팔꿈치가 

팔 어깨 부분과 일직선 형태로 들려져있어야하는데 힘이 약하신분들은 내려오기때문에 팔꿈치를 들어서 고정시키는것이 제일 중요합니다. 사진에 보시면 손잡이 끝부분에 손의 외측부분에 힘을 가한다고 생각하며 운동하셔야 자극을 찾는데 있어서 좋습니다

 

1. 앉은 자세에서 편한 발의 넓이를 찾으세요

2. 손잡이에 오버그립이나 일반그립 후면 삼각근에 자극이 잘오는 그립을 찾으세요

3. 흉곽은 든 상태로 수행하셔야 안정된 상태로 후면삼각근에 자극점 찾기에 수월합니다

4. 느낌이 잘 오신다면 흉추를 말아서 제한된 가동범위를 사용하시면 후면삼각근의 움직임에 집중할수 있습니다

5. 작은 근육의 운동이기때문에 너무 무거우면 협력근들의 개입도가 높아지기때문에 적정 중량을 사용하시길 권장합니다

 

주의점은 위험도는 없는 운동이지만 자극을 찾기에 어려운 운동이기 때문에 적정 중량을 사용하시는것을 권장합니다 팔꿈치를 너무 핀상태로 등상부의 개입도만 올리지 마시고 적정 가동범위를 찾아서 등의 상부보다 어깨후면의 자극점을 찾으셔야 어깨 후면근육의 발달을 유도할수 있습니다.