가슴의 근육은 팔을 앞으로 미는 역할을 하는 근육이다. 팔을 미는 각도에 따라 대흉근 및 전거근이 관여하는 비율이 약간 달라진다. 가슴 근육은 크게 육안으로 관찰이 안 되는 안쪽에 위치한 근육과 겉으로 보이는 대흉근으로 나눌 수 있다. 둘의 공통적인 특징으로는 일상생활에 그 쓰임이 크지 않다는 것이다. 보편적으로 가슴 운동을 할 경우 대흉근 중간부분, 윗부분, 아랫부분 순으로 발달하게 된다. 따라서 가슴의 전반적인 발달을 원하면 시간을 갖고 골고루 꾸준히 운동하는 것이 필요하다.
- 벤치프레스 운동법
어깨에 힘이 과하게 들어가면 안됩니다 등은 아치형태를 만들어 줍니다 벤치에 등이 일자로 달라 붙으면 안되지만,
과도하게 힘을줘서 아치형태를 무리하게 만드는 것도 안됩니다. 적당히 근육이 긴장 된 자연스럽고 편안한 자세를 찾아야합니다
발바닥은 땅에 평평하게 닿아있어야 하며, 어깨너비 정도로 벌려주면 됩니다. 어깨와 날개뼈는 벤치에 닿아있어야 합니다. 팔을 양쪽으로 쭉 뻗어주고 팔을 굽혀 바를 잡습니다. 자연스럽게 어깨너비 정도 되는 곳을 잡으시면 됩니다. 보통 바벨에 중앙 표시된 부분을 보고 양쪽 그립의 균형을 맞춰줍니다. 그립의 넓이에 따라서 가슴 운동의 타겟 부위가 달라집니다. 그립을 넓게 잡으면 가슴근육에 집중이 되고, 좁게 잡으면 삼두근에 집중이 됩니다. 보통의 가슴근육 타겟
벤치프레스를 할 때는 평소처럼 어깨너비로 잡아주면 됩니다.
- 덤벨 플라이 운동법
벤치에 앉아 팔을 가슴 옆에 붙이고 덤벨을 든다. 벤치에 누워 가슴 중앙과 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시킨다. 어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당긴다. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올린다. 덤벨이 어깨 밑으로 지나치게 내려갈 경우 어깨 주변 근육의 상해를 유발할 수 있다. 두 손의 그립은 몸쪽을 향하도록 한다. 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도 너무 펴져서도 안 된다. 덤벨을 어깨 밑으로 너무 내리지 않도록 한다. 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지게 않게 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화한다.
운동 초보자는 각 운동을 3SET 으로 시작하여 점진적 으로 세트수를 올려가면 좋습니다.
보통 허리를 수직으로 한 경우엔 팔이 90도 이상으로 내려가지 못하는데 이런 경우 엉덩이를 뒤로 빼고 상체를 숙이면 더 깊게 몸을 담글 수 있는데 상체를 숙이면 숙일수록 어깨 앞쪽과 가슴하부에 자극이 많이 가게 된다. 하지만 동시에 어깨 부상위험도 커지니 주의할 것. 반대로 허리를 꼿꼿이 세우고 딥스를 하면 팔의 가동범위는 제한되지만 삼두근에 자극이 많이 가게 된다. 초심자의 경우 허리를 세우고 하는 딥스로 시작하는 것이 좋다. 어차피 자세가 어떻건간에 가슴, 삼두, 어깨 모두 자극이 가는 운동임에는 틀림없다. 시선에 따라 자극을 받는 부분이 달라지는 운동으로 시선을 땅을 향하면 가슴에 자극이 오고 앞을 보면 삼두에 자극이 온다. 더 강한 자극을 원하면 무릎을 가슴에 붙이듯이 딱올리고 딥스를 해보자. 강한 어깨가 뒷받침 되어야 가능한 자세인 만큼 죽을 정도로 힘들어진다. 일단 양팔로 올라가서 양 팔을 굽혔다 편다. 머리와 상체를 들수록 삼두에, 숙일수록 가슴에 자극이 주로 가게 된다.
어깨와 삼두근도 간접적으로 관여할 것이다. 인클라인 벤치프레스를 활용하면 가슴 윗부분을 타겟할 수 있는데, 이는 많은 근육들에게 뒤처지는 부분이다. 가슴 운동, 상체 운동, 푸시 운동, 전신 운동 등에 경사진 벤치 프레스를 포함할 수 있다. 경사 벤치에 반듯하게 누워 손을 어깨 너비 바로 바깥쪽으로 잡아야합니다. 어깨뼈를 함께 꼬집어 벤치 안으로 몰아서 어깨뼈를 세워라. 숨을 깊이 들이마시고 등 윗부분을 꽉 조여줄 수 있도록 무게를 안정시키고 들어올린 후에 등 윗부분이 팽팽하게 유지되도록 해야합니다. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 풀어 바가 천천히 내려오도록 하십시오. 흉골(가슴뼈) 밑부분까지 직선으로 막대를 내리고 가슴을 만진다. 벤치 안으로 자신을 누르고, 다리를 운전하기 위해 발을 바닥으로 몰며, 팔꿈치를 뻗어서 바를 일직선으로 뒤로 밀어 올리셔야합니다
마지막으로 초보자는 각운동을 3SET 씩 부터 많게는 5SET 까지
숙련된 분들이라면 5SET 이상 진행하면 가슴근육의 볼륨감을 상승시킬수있습니다.
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