뱃살 빼는 운동 3가지 & 근력운동을 해야하는 이유

의료 전문가들에 따르면, 나이가 들때 몸무게는 더 잘 오르는 체질으로 바뀐다. 40대이상의 중년 여성은 매년 평균적으로 450g 이상  몸무게가 높아지는 것으로 나타났다.  몸의 호르몬 상태가 변하기 때문이라고 생각한다.  체내 성장호르몬의 영향이 크다고하는데 30세 이상부터는 체내 성장호르몬이 약 10년 정도의 간격으로 약 14%정도 감소한다.

 

따라서 근육량이 줄어들고 신체 신진대사량이 떨어져서 신체가 최소한으로 소모하는 에너지가 줄어든다. 똑같은 음식을 섭취해도 금방 지방으로 변해서 체내에 쌓인다는 말이다. 남자같은 경우는 남성호르몬의 분비가 줄어들며 지방이 잘 높아지기도한다.

 

대부분 30대 서부터 조금씩 남성호르몬이 감소하기 시작한다. 365일정도 약 1% 정도 줄어들며 약 10년 후에 부터는

자신이 느껴질 만큼 체내에 변화가 생긴다. 남성호르몬 분비가 줄어들면 근육량과 활동량이 줄어들어서 신진대사량이 떨어진다고 한다.

 

내 몸의 호르몬 감소가 이루어지고 또  대사량 감소로 이어진다, 따라서 악순환 되는것을 막으려면  활동량을 늘려야한다 즉 운동을 해야한다는 소리이다 평소 꾸준한 웨이트와 유산소운동을 통해서 근육량을 높여주어야한다. 운동은 힘들더라도 꾸준하게 해야 효과를 얻을수 있다.

크런치 (상복부) 운동 이미지

첫번째 운동으로는. 바닥 요가매트 위에서 하는게 대표적이며 침대든 누울수만 있다면 어디서든 가능한 운동임으로

따라해보기를 권장한다 크런치의 중요한 팁은 허리가 뜨기전까지 복부를 새우처럼 말아올리는 동작을 하는 운동이기때문에 허리에 부담이 없어서 과체중 이라도 동작은 힘들겠지만 노력한다면 충분히 시도할수있다.

 

1. 바닥에 누워 무릎을 높게 자세를 취한다
2. 위 사진과 같이 머리뒤에 손을 꼭 대야만하는 것이 아니다 과체중이라면 손을뻗어서 무릎을 터치하고 내려오자
3. 고개를 들며 호흡을 뱉어야 복압이 들어가며 안정된 자세를 취할수있다

레그레이즈 - 자세 설명

두번째 운동으로는 레그레이즈 하복부 운동이다 보통 밑에쪽 뱃살이 쳐지기때문에 이 운동을 해야한다 뱃살과 상관없이 복부의 근력이 강해야지 쓸대없이 다치는 일을 면할 수 있을것이다 모든 운동의 기본은 복압이다 뱃살과 근력증가를 위해서 이 운동을 따라해보자

1. 바닥에 누워 손을 땅을 짚는다 엉덩이를 감싸주면 몸이 움직이는 것을 막을수있다
2. 다리를 펴서 복부의 힘으로 올린다, 올리면서 배의 힘에 집중을 해야한다
3. 이완할때 즉 다리를 내릴때는 훅 내리는것이 아닌 버티면서 천천히 내려와야한다
4. 복압이 풀리면 허리가 아플수있으니 복압에 신경을 쓰며 동작을 해야한다

플랭크 전신 코어운동

세번째 마지막으로는 플랭크라는 운동이다 운동효과는 전신코어 운동이기때문에 아무런 도구 없이하는 운동중

가장 운동효과가 많이 난다는것이다 어디서든 따라하기 편한 운동이다 고난도 운동이기때문에 시간을 정해놓고 30초부터 조금씩 시간을 올리는 것이 좋은 방법이다 또 등척성 운동이기 때문에 사진과 같이 자세만 잘 정렬시킨다면 수축이완없이 운동을 할수있다

 

1.  팔꿈치를 땅에 대고 몸을 평행 시켜야한다
2.  힘이들면 엉덩이가 위로 올라가는데 복압을 잘 잡아서 평행하게 유지해주어야한다
3.  고개를 들면 승모근에 힘이 많이 들어가기때문에 고개 또한 땅에 평행하게 위치해준다
4.  수축 이완이 없기 때문에 갯수가아닌 시간을 정해서 해야하기 때문에 30초부터 버티는 연습을 해야한다